食物繊維を多く含む食べ物は? 1日に摂るべき量の目安もチェック!

食物繊維を多く含む食べ物は? 1日に摂るべき量の目安もチェック!

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食物繊維は健康な身体の維持に欠かせない栄養素の1つです。しかし日本人の食生活が大きく変わった近年は、摂取量が減少傾向に。食物繊維をしっかり摂るためにどのような食事をすれば良いのか、この記事でヒントを探っていきます。また、食物繊維を多く含む食べ物も紹介します。

INDEX

食物繊維とは

野菜やフルーツの入ったサラダを食べる女性

おなかの調子を整える食物繊維には2つの種類があり、それぞれ異なる働きをします。まずは2つの食物繊維の性質と持っている働き・得られる効果について、詳しく解説していきます。

消化されずに大腸まで届く食品成分

三大栄養素に数えられるタンパク質・脂質・炭水化物などは消化されて小腸で吸収されますが、食物繊維は消化・吸収されずに大腸まで達します。おなかの調子を整える成分として、特定保健用食品に認められているものの多くが食物繊維です。

三大栄養素については、こちらの記事で詳しく説明しています↓

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がある

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。

ネバネバとした形状の水溶性食物繊維はゆっくりと胃腸の中を移動していきます。これにより糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の急激な上昇を抑えられます。また吸着性があり、小腸でコレステロールを吸収して体外へのスムーズな排泄を促す役割も。

水溶性食物繊維の代表的な種類と、それぞれが多く含まれている食材

アルギン酸 わかめ、ひじき、昆布、もずくなど
ペクチン りんご、みかん、いちご、キャベツ、大根、ニンジンなど
ガム質 大麦、オーツ麦、ライ麦など

不溶性食物繊維は、水に溶けずに水分を含んでふくらむ性質があります。便の量を増やす材料になり、腸の働きを刺激してくれる役割も。また腸内細菌を増やす働きがあるため、大腸の環境を改善することが明らかになっています。

不溶性食物繊維の代表的な種類と、それぞれが多く含まれている食材

セルロース 小麦ふすま、穀類、豆類、とうもろこし、ゴボウなど
リグニン 小麦ふすま、穀類、豆類、ココア、完熟した野菜など
キチン カニ、エビ、イカ、貝類、きのこ、食用コオロギなど

食物繊維の嬉しい効果は他にもたくさん

不溶性食物繊維は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌(体に良い作用をもたらすとされる菌)のエサとなることで、腸内環境を整える効果も期待できます。

水溶性・不溶性のどちらも、食物繊維が多い食品は噛み応えがあり、満足感を得やすいのも特徴です。食物繊維を意識的に摂取すれば、ダイエットや肥満防止にも役立つでしょう。

日本人の食生活は食物繊維が不足しがち

おなかに手を当てる女性

日本人の近年の食物繊維の摂取量は減少しつつあります。ここでは、食物繊維摂取量の現状を解説し、国が定める日本人が目標にしたい食物繊維の摂取量も見ていきます。

食生活の変化に伴い、食物繊維の摂取量が減少している

ここ70年の間に、日本人の食物繊維の摂取量は減少傾向にあります。ひとりが1日に摂取する食物繊維の量は1950年頃には20gを超えていたものの、現在の推定値は14g前後にまで低下しました。これは日本人の食生活の変化により、穀類や豆類、いも類などの摂取量が減ったことが理由だと考えられます。

1日に摂るべき食物繊維の量は約20g

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、18~64歳の日本人が1日に摂取したい食物繊維の目標量は女性が18g以上、男性は21g以上です※。これだけの食物繊維を摂れば、生活習慣病の発症予防に効果があるとされています。

食物繊維の摂取量を1日3~4g増やそう

食物繊維の摂取量を目標値に近づけるには、1日あたり3~4g増やすように心がけましょう※。食物繊維を多く含む食べ物は、後ほど詳しく解説します。

体のサインからも必要な食物繊維の量がわかる

排便という体からのサインも、食物繊維の必要量を捉えるヒントになります。健康的な排便の目安は、規則的に1日1回来ていること。健康的な排便がある人の場合、排便量は1日に約150g、見た目ではMサイズの鶏卵3個分です。これに満たなければ、普段の食事で食物繊維の量を増やしてみましょう。

食物繊維が不足してしまうと、腸内環境の悪化を招いて便秘になりやすくなってしまいます。その結果として痔を発症したり、大腸癌になるリスクを高めたりすることにつながる恐れも。また、糖尿病を始めとする生活習慣病のリスクも高まると言われており、注意が必要です。

代表的な食物繊維が多い食べ物

食物繊維が豊富な穀物

食物繊維が多いとされる食材を種類別に紹介します。食材選びの参考にしてください。

穀類

食品名 水溶性食物繊維量(g) 不溶性食物繊維量(g) 食物繊維の総量(g)
米(うるち米) 微量 0.6 0.6
玄米 0.2 1.2 1.4
小麦粉(薄力粉) 1.2 1.3 2.5
オートミール 3.2 6.2 9.4

※代表的な穀類が100gあたりに含んでいる食物繊維の量

玄米などの精白されていない穀類は、食物繊維の含有量が多い傾向にあります。またオートミールにも豊富な食物繊維が含まれています。

豆類

食品名 水溶性食物繊維量(g) 不溶性食物繊維量(g) 食物繊維の総量(g)
きなこ 1.9 15 16.9
こしあん 0.3 6.5 6.8
挽きわり納豆 2.0 3.9 5.9
木綿豆腐 0.1 0.3 0.4

※代表的な豆類が100gあたりに含んでいる食物繊維の量

豆類は乾燥した状態からゆでると糖質が変化し、食物繊維の量が大幅に増えます。いんげん豆やあずき、ひよこ豆などは乾燥状態と比べ、食物繊維が約1.5~1.6倍に増加します。豆そのものだけでなく、納豆・豆腐・おからなどの加工食品で摂取するのも良い方法でしょう。

野菜類

食品名 水溶性食物繊維量(g) 不溶性食物繊維量(g) 食物繊維の総量(g)
ごぼう 2.3 3.4 5.7
アボカド 1.7 3.6 5.3
パセリ 0.6 6.2 6.8
モロヘイヤ 1.3 4.6 5.9

※代表的な野菜類が100gあたりに含んでいる食物繊維の量

野菜は生で食べるより加熱調理するほうがカサが減るので、より多くの量を食べられます。切り干し大根、ドライトマト、すりおろした状態のものなど、水分が抜けたり少なくなったりしている食品も、効率良く食物繊維を摂るのに役立ちます。

きのこ・海草類

食品名 水溶性食物繊維量(g) 不溶性食物繊維量(g) 食物繊維の総量(g)
乾燥きくらげ 0 57.4 57.4
干ししいたけ 3.0 38.0 41.0
しいたけ 0.5 3.0 3.5
ひじき(乾) 43.3
焼きのり
36.0

※代表的なきのこ・海草類が100gあたりに含んでいる食物繊維の量

乾燥しいたけは生しいたけに比べて大幅に不溶性食物繊維の含有量が多くなります。海藻類も食物繊維を多く含む食材です。

食物繊維を効率良く摂れるコオロギパウダーにも注目!

栄養の高さからも注目を集めている昆虫食ですが、コオロギは不溶性食物繊維のキチンが豊富で、毎日コオロギを摂取した人の便通が改善したという研究結果も※。食べやすいコオロギパウダーなら、100gあたり5.5gの食物繊維が摂取できます。

グリラスが展開するC. TRIA(シートリア)から、グリラスパウダーやクランチ、カレー、パンを紹介します。ぜひ、話題のサーキュラーフードを試してみてください。

C. TRIA Originals グリラスパウダー

国産フタホシコオロギを、グリラス独自製法で粉末状にしたグリラスパウダー。煮干しや干しエビのような風味とうま味を、毎日の料理に加えられます。

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C. TRIA クランチ

気軽に食べられるチョコクランチです。コオロギから作られた栄養たっぷりのグリラスパウダーを配合しました。チョコの甘さと、グリラスパウダーの香ばしい風味のハーモニーをぜひ楽しんでください。

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C. TRIA カレー イカスミ

深いコクがあるイカスミとピリリと効いた赤唐辛子、 魚介と良くマッチするコオロギパウダーをプラスしたイカスミカレーです。大人の味わいは、一度食べたらヤミツキになるかも。具材には大豆ミートを使っています。

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C. TRIA ブレッド

大豆粉ロール、ごぼうフランス、こしあんフランスなど6種のパンのセット。丁寧に作られたパンの香ばしさとその風味を引き立てるコオロギパウダーは相性抜群です。噛むほどに広がる味わいと、深い旨味を楽しめます。

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食物繊維を多く含む食べ物を積極的に摂ろう

食物繊維が豊富な朝食メニュー

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも私たちの体に必要なものです。ですが現代の食生活ではどうしても食物繊維の量が不足しがち。穀類や野菜、豆、海藻、きのこなどの食物繊維を多く含む食品を意識的に食生活に取り入れて、調子を整えましょう。

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