脂肪酸の1種であるオメガ3脂肪酸は、体内で生成できない必須脂肪酸です。まずはオメガ3脂肪酸がどのような栄養素なのか、オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物と一緒に見ていきましょう。

オメガ3脂肪酸とは、脂質を形成する脂肪酸の1種です。悪玉コレステロールを減らす働きが強いとされている多価不飽和脂肪酸に当たります。多価不飽和脂肪酸は体内で生成できない必須脂肪酸なので、食べ物などから摂取が必要です。オメガ3脂肪酸にはいくつか種類があり、代表的なものにはαリノレン酸、EPA、DHAなどが挙げられます。

αリノレン酸は亜麻仁油、エゴマ油、しそ油などに多く含まれます。EPAやDHAは魚に豊富に含まれていて、含まれる量は魚の種類によって異なります。EPAやDHAはともに脂ののった魚に多いです。イワシやサバなどの青魚の他、マグロのトロ、ウナギや鮭、すじこなどにも多く含まれます。

なお、オメガ3脂肪酸が不足すると、心身にさまざまな影響が出る可能性があります。身体面では、乾燥肌や髪のハリ不足、爪が脆くなる、不眠など。メンタル面では、集中力の欠如などが起こる場合があります。

オメガ3脂肪酸には血糖値を下げるなど、体に嬉しいさまざまな働きがあります。オメガ3脂肪酸の摂取で期待できるメリットについて、具体的に紹介します。

αリノレン酸には血圧を下げる働きがあり、EPAには血糖値やコレステロールを下げる働きがあります。血圧やコレステロールが高いと動脈硬化により、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まり、血糖値が上がると糖尿病のリスクも高くなります。オメガ3脂肪酸を摂取すると、このような生活習慣病の予防に期待できます。

DHAやEPAには、脳神経の再生や保護、情報を伝達する潤滑油のような役割を担うなど、脳細胞を活性化させる働きがあります。このことから記憶力（一時的に物事を記憶して思い出す力）の向上が期待できるでしょう。また、注意力や判断力、空間認識力を維持するとも言われていて、中高年の加齢による認知機能の低下対策としても効果的と考えられます※。

※ドコサヘキサエン酸による脳機能改善作用と神経疾患への応用

EPAには脂質の代謝を促す働きがあります。すなわち、ダイエット効果が期待できるのです。EPAやDHAが脂肪燃焼細胞である「褐色脂肪細胞」の増加を促すため、体脂肪の減少や体温上昇がなされ、肥満の改善につながる可能性があります。

さまざまなメリットがあるオメガ3脂肪酸ですが、摂り方を誤ると思わぬ副作用に見舞われる可能性があります。ここでは、オメガ3脂肪酸の摂り過ぎによる副作用と、適切な摂取量について解説します。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、成人男性が1日に摂取すべきオメガ3脂肪酸は2.0～2.2g、成人女性は1.6～2.0gが目安とされています※。他の脂質よりも意識的に摂取しないと不足しやすいと言われていますが、過剰な摂取も望ましくはありません。適切な量を摂取するよう心がけましょう。

※厚生労働省…「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

オメガ3脂肪酸の摂り過ぎによる副作用の1つは肥満です。さまざまなメリットがあるものの、オメガ3脂肪酸は脂質なので摂り過ぎればカロリー過多で、肥満になる可能性があります。また、オメガ3脂肪酸には血液をサラサラにする作用がありますが、摂りすぎると血液が固まりにくくなることも。例えば怪我などで出血した場合に血が止まりにくくなるという弊害が考えられます。

その他、摂り過ぎで吐き気や下痢などが起こることもあります。体に良い作用が多いものでも、摂り過ぎると反対に体に悪影響を及ぼす場合があるので注意が必要です。

オメガ3脂肪酸は、食事から摂取するだけでなく、サプリなど様々な摂取方法があります。ここでは、オメガ3脂肪酸を摂取できる日常的な方法を解説します。

オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品を積極的に取り入れた料理を食べるのが、一番手軽な方法。例えば料理に使用する油を、亜麻仁油やエゴマ油などに変えれば手軽に摂れます。サバ・ブリ・アジなどの青魚、マグロ、鮭なども食材としておすすめです。

オメガ3脂肪酸の含まれる食品をなかなか食事に使えない、自炊をあまりしない、忙しくて食事のバランスを取るのが難しい場合などは、サプリで摂取するのも1つの手です。オメガ3脂肪酸が含まれているサプリを飲めば手軽に摂取できます。ただし、手軽ゆえの過剰摂取に繋がらないよう注意も必要です。

食事などで摂り切れないオメガ3脂肪酸は、おやつで摂るのもおすすめです。時間があるときに気軽につまめるおやつであれば、忙しいときでも摂取しやすいでしょう。また、気持ちのリフレッシュにもつながります。最近注目のコオロギパウダーを使用したおやつなら、オメガ3脂肪酸やタンパク質・ビタミンなど体に必要な栄養素を美味しく気軽に摂ることが可能です。

コオロギパウダーは、100gあたり650mgのオメガ3脂肪酸が含まれています。他にも豊富なタンパク質や鉄分・カルシウム・ビタミンなど、体に必要な栄養素を数多く含んでいます。栄養豊富な昆虫食は世界的にも注目を集めているフードトレンド。最後に、コオロギパウダーを使ったC. TRIA（シートリア）を紹介します。    

コオロギパウダーを生地に練り込んだクッキー。ビターな甘さのココア味と、お酒にも合うハーブガーリック味の2種類の味がお得に楽しめます。2枚1袋と小分けになっていて、気軽につまめるのも嬉しいポイントです。おやつやお酒のおつまみなど、多様なシーンにマッチします。おしゃれなパッケージで、自分用はもちろんプレゼントなどにもおすすめです。

コオロギパウダーを使用したチョコクランチです。チョコの甘さとコオロギパウダーの香ばしさが絶妙なバランスに。サクサクとした食感も楽しめます。老若男女誰でも食べやすいお菓子なので、昆虫食初心者にもおすすめです。たっぷり10本入りで、多人数でのおやつにもちょうど良い容量になっています。

タイ料理の中でも人気の高いグリーンカレーにコオロギパウダーをプラスしました。スパイシー＆マイルドなグリーンカレーに、コオロギの香ばしさが加わり絶妙な味わいになっています。また、肉の代わりに大豆ミートが使用されていることもポイント。本格的なグリーンカレー好きにもおすすめできる味です。

レトルトパウチタイプなので食べたいときにすぐ食べられ、常温で保管ができるので、常備食や災害時の備えなどにも活用できます。

オメガ3脂肪酸は体にとって必要不可欠な栄養素です。過剰な摂取は禁物ですが、適量を日常の中で上手に摂っていきたいものです。食事、サプリ、おやつなどさまざまな摂取方法がありますが、C. TRIAで手軽にオメガ3脂肪酸を摂り入れるのもおすすめ。ぜひ今回紹介した商品を実際に味わってみてくださいね。