プロテインは、体作りのためによく摂り入れられている栄養補助食品です。まずは、プロテインとは何か、その役割や摂取量の目安について詳しく紹介します。    

英語の「protein」をカタカナ表記したのがプロテインで、意味はタンパク質のことを表します。ただし、日本語でプロテインというと、タンパク質を効果的に摂取するための栄養補助食品を指す場合が多いです。

代表的なものに、水や牛乳などに溶かして飲むプロテインパウダーがあります。パウダーの他にも、ゼリーやバータイプもあります。

プロテインの意味するタンパク質には、筋肉・臓器・皮膚・髪の毛・爪といった体の組織や、ホルモンなど体の機能を調節する物質を作る役割があります。タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の1つで、人間の体に欠かせない栄養素です。

タンパク質の働きについては、こちらの記事で詳しく説明しています↓

厚生労働省の食事摂取基準によると、1日のタンパク質の摂取量は15～64歳の男性で65g、18～75歳の女性で50gが推奨されています。激しい運動をする人や筋肉をつけたい人は、運動量に合わせて摂取量を増やすのが望ましいです。気軽に摂取できるプロテインを活用すると良いでしょう。

タンパク質の摂取量については、こちらの記事で詳しく説明しています↓

栄養補助食品としてのプロテインには、大きく分けて3つの種類があります。

ホエイプロテインは、牛乳由来の動物性タンパク質で、牛乳に含まれるタンパク質の約20％を占めています。水に溶けやすく吸収が速い特徴があるため、筋肉を鍛えるのに向いています。

カゼインプロテインは、牛乳由来の動物性タンパク質で、牛乳に含まれるタンパク質の約80％を占めています。カゼインプロテインも水に溶けやすいですが、ホエイプロテインに比べて吸収が遅い特徴があります。腹持ちが良いため、ダイエットに向いているプロテインです。

ソイプロテインは、大豆由来の植物性たんぱく質で、吸収がやや遅いのが特徴です。腹持ちが良く女性ホルモン「エストロゲン」と構造が似ている「イソフラボン」を含むことから、ダイエットや美容に活用されます。

プロテインは目的に合わせて種類を選び、タイミングを意識して摂取すると、より効果的に吸収されます。次にプロテインを飲む適切なタイミングを紹介します。

筋力アップをしたい場合は、運動後30～45分以内に摂取すると良いと言われています。筋トレなど激しく筋肉を使った後は筋繊維が傷ついているため、修復する栄養素が必要です。このタイミングで筋肉を作るタンパク質を補給すると筋繊維が修復され、より強い筋肉を作りやすいとされています。

運動後に適しているのが、体に吸収されやすいホエイプロテインです。激しい運動や長時間運動をすると、タンパク質が分解されエネルギー源として使われます。そのため、プロテインと同時に、エネルギー源となる炭水化物（糖質）も一緒に摂取するようにしましょう。

起床直後の体は、水分や栄養が不足している状態なので、朝食時にプロテインを摂るのも良いタイミング。肉や魚、卵などの食べ物からタンパク質を摂るのが理想的ですが、朝食でタンパク質を十分に摂れない場合は、ホエイプロテインやカゼインプロテインで１日に必要とされる量を補うと良いでしょう。

就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きが促進されると言われています。人間の体は睡眠中も成長ホルモンを分泌しています。成長ホルモンはタンパク質から作られているため、就寝前に飲むと筋肉の成長につながるのです。

就寝前に摂取するプロテインは、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインが適しています。ただし、就寝直前に摂ると胃腸へ負担がかかることもあるため、就寝の30分から1時間前までに摂取をしておきましょう。

食事だけで十分なタンパク質が摂れない場合は、食後にプロテインを補給する方法もあります。食前に摂ることも可能ですが、満腹感が出て食事が十分に摂れない可能性も。筋肉作りのために摂るのであれば、食事でエネルギーとなる炭水化物（糖質）もしっかりと摂りましょう。

ダイエット目的や食間の空腹時には、吸収が遅く腹持ちの良いカゼインプロテインやソイプロテインを摂るのがおすすめです。

プロテインパウダーは、液体に溶かすのがおすすめの飲み方です。プロテインは液体に入れて混ぜるだけではダマになって溶けにくく沈殿しやすいため、専用のシェイカーを使い、混ぜ終わったらすぐに飲みましょう。

ダイエットをしているなら、カロリーを考慮して水に混ぜて飲むと良いでしょう。他の飲み物と比べてプロテインも吸収しやすく、コストも抑えられます。ジムやオフィスなどでも気軽に飲むことができます。

牛乳や豆乳に溶かして飲むと、ゆっくりとタンパク質が吸収されます。腹持ちも良くなるので、ダイエットの補助食品として、食間・就寝前に飲むのがおすすめです。

水や牛乳、豆乳では飲みにくい、味を変えたいという場合は、果汁100％のオレンジジュースやアップルジュースなどに混ぜると飲みやすいです。ジュースやスポーツドリンクには、疲れに良いとされるクエン酸や糖質も含まれています。

プロテインは液体に溶かして飲む以外にも、気軽に摂取する方法があります。次に、ドリンクタイプ以外でプロテインを摂取する方法を紹介します。

セリータイプのプロテインは、混ぜる必要もなく、作業をしながらでも飲むことができます。のど越しが良く飲みやすいので、食事を摂る時間がない時や、食欲がない時などの栄養補給としておすすめです。カバンなどに入れて持ち運びやすいというメリットもあります。

満腹感を得られやすいのが、噛んで食べるバータイプ。筋トレ後や間食、ダイエットにもぴったりです。もちろん溶かす手間もなく、簡単に持ち運びができます。

おすすめなのがグリラスの「C. TRIA（シートリア）クランチ」です。タンパク質が豊富なコオロギパウダーを使ったお菓子で、環境に優しい新たなタンパク源としても注目されています。

サクッとした食感で、初めての人にも食べやすいチョコレート味の「C. TRIA クランチ」には大豆パフも含まれ、タンパク質含有率がなんと40％もあります。ビタミン・ミネラルも豊富なので、体作りやダイエットに摂り入れられるのも魅力です。

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プロテインを効果的に吸収するには、目的に合わせて種類を選び、適切なタイミングで摂ることが大切です。プロテインパウダーだけでなく、ゼリータイプやバータイプを活用すれば、より気軽にプロテインを摂取できそうですね。適切なタイミングでプロテインを摂り、体作りやダイエットなどに役立ててくださいね。