ケトジェニックダイエットとは糖質制限ダイエットの1つで、通常の糖質制限より極端に糖質の摂取量を制限する食事法のことです。糖質を減らして、体のエネルギー源を糖質からケトン体（脂肪）に切り替え、効率良く脂肪燃焼を目指します。    

ケトジェニックダイエットとは、炭水化物の一部である糖質を徹底的に制限する食事法のことを指します。体のエネルギーとなる糖質を極端に減らし、総カロリーの60%を脂質で摂るのが基本ルールです。ケトジェニックダイエットで糖質が不足すると、体の中で脂肪が分解されてケトン体という物質が発生します。ケトン体は体のエネルギーになるときに体脂肪を分解するため、短期間でも体脂肪が減りやすいです。エネルギー源が糖質からケトン体に切り替わった状態を「ケトーシス」と呼び、ケトジェニックダイエットでは体をケトーシス状態にすることが大切です。

糖質制限も、ケトジェニックダイエットと同じく糖質を多く含む食品を制限してダイエット効果を得るのが目的です。しかし、糖質制限ではエネルギー源を完全にケトン体にする必要はありません。糖質制限では血糖値の上昇をコントロールしてインスリンの分泌量を減らし、脂肪を蓄えづらい状態にするのが目的です。糖質制限を極めるほど、ケトジェニックダイエットに似た体質を手に入れられますが、糖質制限の場合はケトジェニックダイエットほど極端に糖質を制限する必要はありません。

体調面の不安などでケトジェニックダイエットを始めづらい人は、糖質制限からチャレンジしてみましょう。徐々に糖質量を減らしてケトジェニックダイエットに切り替えていくとスムーズです。ただし、「この日までに絶対に痩せたい！」とダイエット期間が決まっている場合は、糖質制限よりも即効性のあるケトジェニックダイエットの方がおすすめです。

ケトジェニックダイエットは、ケトン体を踏まえた糖質量や食べ物を意識することが大切です。結果を出しやすくする生活習慣もチェックしておきましょう。

ケトジェニックダイエットをスタートしてからケトン体が出るまでには約2週間かかります。最初の2週間は1日の糖質量を20gまでに制限しましょう。2週間過ぎたら、糖質量を40gまでを目安に増やします。目標体重に届いたら、その体重を維持できる程度まで糖質量を増やしてください。低GI値60以下の炭水化物から徐々に糖質量を増やしていくのがポイント。低GI値60以下の炭水化物には、玄米やライ麦、全粒粉パンなどがあります。

ケトジェニックダイエットで食べて良い物、また避けるべき食べ物を紹介します。

ケトジェニックダイエットで食べられる物

ケトジェニックダイエットで避けるべき食べ物

ケトジェニックダイエットは糖質制限よりも、注意するポイントが多くあります。やり方を間違えると、リバンドの原因や体調を崩してしまうことがあるので、注意点を押さえた上で実践しましょう。    

野菜や調味料にも糖質が含まれている場合が多いので注意が必要です。糖質の多い野菜はタマネギ、ニンジン、プチトマト、トウモロコシなどが挙げられます。ケトジェニックダイエット中は野菜を多く食べることが推奨されていますが、これらの野菜には糖質が多く含まれています。

調味料は、ソース、醤油、みりん、ケチャップ、ドレッシングなどが挙げられます。ノンオイルドレッシングは、油を使用しない代わりに糖を多く入れてコクを出している商品もあるので注意しましょう。

ケトジェニックダイエット中は、食物繊維とカリウムが不足しがちです。炭水化物は体に吸収される糖質と、吸収されない食物繊維に分かれます。糖分を含む炭水化物を避けるケトジェニックダイエットでは、食物繊維の摂取量も少なくなりがちで、不足すると便秘につながります。そのため、キノコ類やオクラなど低カロリーで食物繊維が豊富な食品を積極的に食べましょう。不足しやすいカリウムは、小松菜や枝豆などで補ってください。

食物繊維については、こちらの記事で詳しく解説しています↓

一般的に脂質は太りやすいイメージがありますが、ケトジェニックダイエットの成功には十分な脂質の摂取が欠かせません。ケトジェニックダイエットにチャレンジしても、脂質の摂取不足で失敗に終わるケースは意外と多いです。食事だけで十分な脂質を補いきれない場合は、ケトン体を効率良く増やせるMTCオイルを摂ると良いでしょう。MTCオイルは熱に弱い性質があるので、ドレッシングなどに混ぜて摂るのがおすすめです。

ケトジェニックダイエットでは脂質だけでなく、タンパク質の摂取も欠かせません。主食の代わりに、メイン料理に肉や魚、大豆などを取り入れると良いでしょう。タンパク質の摂取量は、ダイエットの目的に応じて変わります。健康維持目的なら体重1kgに対して１g、ボディメイクが目的の場合は2.2～2.3g程度が目安です。

ケトジェニックダイエットでは、筋肉量を減らさないために適度な運動が必要です。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、消費カロリーが減ってしまいます。また筋肉量が減ると、リバウンドする可能性も高いです。運動メニューはウォーキングやヨガなどの有酸素運動がおすすめ。ゆっくりとした運動をすると、よりケトン体を増やせるでしょう。

期間を決めずにケトジェニックダイエットをすると、リバウンドや体調を崩す恐れがあります。ケトジェニックダイエットは続けるほど筋肉量が減り、基礎代謝も低下する可能性が高いです。また、高脂質の食生活で血管が詰まりやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まります。

そのためケトジェニックダイエットは短期集中を基本にしてください。スタートしてからケトン体が出るまでには約2週間かかること、極端な食事法によるストレスなどを考慮し、長くても3ヵ月程度を目安にしてください。ケトジェニックダイエットをやめるときは、急に糖質量を戻すとリバウンドの原因になりかねません。徐々に糖質量を増やしていきましょう。

ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を減らしつつタンパク質をしっかり摂取する必要があります。最後に、ケトジェニックダイエット中におすすめの高タンパク商品を紹介します。

国産のフタホシコオロギのおいしさを誰にでも感じてもらえるようにと、独自の製法でパウダー状にした商品。干しエビのような香ばしい風味とうまみが詰まっているので、料理に加えて手軽においしさをプラスできます。グリラスパウダーは100g中76.3gの高タンパク。ミネラルもたっぷり含まれているので、ケトジェニックダイエット中に必要な栄養素を補えます。

ケトジェニックダイエットは、糖質制限よりも極端に糖質量を抑える食事法です。短期間で結果を出したい人にはおすすめですが、普段の食生活と大きく内容が変わるため、体調面が不安な人は糖質制限からチャレンジすると良いかもしれません。またケトジェニックダイエットを間違った方法で行うと、体調を崩す恐れもあります。高タンパクのコオロギパウダーなど効率良く栄養を補える食品も活用しながら、ケトジェニックダイエットを進めていきましょう。