タンパク質ってどんな働きをするの? どのくらい摂取すればいいの?

タンパク質ってどんな働きをするの? どのくらい摂取すればいいの?

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「タンパク質」は、スポーツや筋トレを習慣にしている人が意識的に摂取しているイメージが強いのではないでしょうか。しかしタンパク質は、健康な体を維持するために必要不可欠で、誰にとっても欠かせないものです。タンパク質の働きや1日に必要な摂取量、上手な摂取の仕方を見ていきましょう。

INDEX

タンパク質とは?

テーブル上に並んだタンパク質を含む食材

タンパク質は体をつくる重要な栄養素

人の体は主に炭水化物・脂質・タンパク質の3つの栄養素からできており、炭水化物(糖質)と脂質はエネルギー源に分解されます。一方、タンパク質は主に筋肉・臓器・血液・皮膚・髪の毛や、ホルモン・免疫物質を作る材料となっており、人の体の成長や脳の発達には欠かせない栄養素となってます。タンパク質は、肉・魚・大豆(大豆製品)・卵などに多く含まれ、これら三大栄養素をバランスよく摂取することが、健康を維持するための基本なのです。

タンパク質には「動物性」と「植物性」がある

タンパク質は、魚介・肉・卵などに含まれる「動物性タンパク質」、豆類・小麦などに含まれる「植物性タンパク質」の2種類があります。

植物性タンパク質は植物由来なので、脂質をほとんど含んでいません。そのためダイエットに必要な低脂肪・低カロリーの食事を作るのには有用なタンパク質です。一方、動物性タンパク質は植物性タンパク質に比べ脂質を多く含んでいるため、全体のカロリーが高くなる傾向にあります。しかし動物性タンパク質は「アミノ酸」が豊富に含まれており、体内への吸収率も優れています。

どうしてタンパク質は必要なの?

ピンクの背景、白Tを着た女性が両手を力こぶ出している写真

私たち人間の体は成人で約60%は水分、約20%はタンパク質でできています。水の次に多い成分がタンパク質なのです。私たちの体の中には、約3~10万種類のタンパク質が存在しているといわれており、これらのタンパク質はそれぞれ独自の働きをし、私たちの健康を維持しています。

よってタンパク質が不足すると、病気にかかりやすくなったり、成長期に十分な成長が望めなくなったりする可能性が高くなります。タンパク質は新陳代謝にも需要な役割を果たしているので、タンパク質が不足すると筋力が落ちて疲れやすくなるだけでなく、肌や髪の調子も不安定になります。また、脳の神経細胞もタンパク質でできているため、タンパク質不足は記憶力や集中力も招いてしまいます。

タンパク質は私たちの体に活力を与えてくれる重要な栄養素なのです。日々の食事で積極的に摂取することが望まれます。

1日のタンパク質摂取目安量とは

肉の塊を前に舌を出す、フォークとナイフを持った男性

1日に必要なタンパク質量は、年齢・性別によって異なっています。厚生労働省は日本人が摂取すべきタンパク質の基準値を定めており、成人男性は60g、成人女性は50g摂取することを理想としています。ただし、成長期の子どもや妊婦などは必要摂取量が異なります。

年齢・性別に応じたタンパク質の推奨摂取量は以下の通りです。

タンパク質の食事摂取基準


男性 女性
年齢 推定平均必要量g/日 推奨量g/日 推定平均必要量g/日 推奨量g/日
10~11歳 40g 45g 40g 50g
12~14歳 50g 60g 45g 55g
15~17歳 50g 65g 45g 55g
18~29歳 50g 65g 40g 50g
30~49歳 50g 65g 40g 50g
50〜64歳 50g 65g 40g 50g
65~74歳 50g 60g 40g 50g
75歳以上 50g 60g 40g 50g

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年度版)

普段の食事にはこのくらい含まれている

では、タンパク質は普段の食事にどれほど含まれているのでしょうか。米類・肉類・魚介類・豆類・乳製品・卵それぞれのタンパク質の含有量は以下の通りです。

食品グループ 食材名 分量 タンパク質量
米類 白米 茶碗1杯(300g) 4.5g
食パン(6枚切り) 2枚 11.2g
肉類 牛もも肉(脂身なし) 100g 19.5g
鶏もも肉(皮付き) 100g 17.3g
魚介類 まぐろ(赤身) 5切れ 15.8g
紅鮭 1切れ(70g) 15.8g
豆類 豆腐(木綿) 1/2丁 9.9g
納豆 1パック 12.4g
乳製品 牛乳 コップ1杯 6.6g
ヨーグルト 1カップ(160g) 6.9g
卵類 中1個 8.6g

タンパク質は20種類のアミノ酸からできている

アミノ酸を含む食材

私たちの体全体を作り上げているタンパク質は、多数のアミノ酸が結合してできています。アミノ酸とは、タンパク質を作る有機化合物で、タンパク質を構成する最小単位です。アミノ酸は全部で20種類あり、これが一つでも欠けるとタンパク質を合成することができなくなります。

さらにアミノ酸は20種類あるうち、体内で作り出すことができない9種類の必須アミノ酸、体内で作り出すことができる11種類の非必須アミノ酸に分かれています。

体ではつくれない必須アミノ酸は食事で摂取しよう

必須アミノ酸は体内で作り出すことができないため、普段の食事から摂取する必要がありますが、栄養バランスの良い食生活を送っていれば、必須アミノ酸が不足することはあまりないといわれています。

必須アミノ酸とは、イソロイシン・ロイシ・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジンの9種類で、これらは肉・魚介・乳製品・大豆製品・卵に多く含まれています。日頃からこれらの食品を意識的に食事に取り入れ、必須アミノ酸を摂取しましょう。

必須アミノ酸を多く含む食品

テーブル上に並んだ食材

必須アミノ酸を多く含む食品は以下があります。

必須アミノ酸の種類 食品名
イソロイシン  子牛肉、鶏肉、牛乳、チーズ、サケなど牛乳、大豆製品、バナナ、種実、チーズなど

ロイシン 牛肉、レバー、ハム、牛乳、プロセスチーズなど
リジン 魚介類、肉類、レバー、卵、牛乳、大豆製品など
メチオニン 牛乳、牛肉、羊肉、レバー、全粒小麦など
フェルアラニン 肉類、魚介類、卵、大豆製品、チーズ、アーモンド、落花生など
スレオニン 卵や七面鳥、スキムミルクやゼラチンなど
トリプトファン 牛乳、大豆製品、バナナ、種実、チーズなど
バリン 子牛肉、レバー、プロセスチーズなど
ヒスチジン 子牛肉、鶏肉、ハム、チェダーチーズなど

肉類には、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

バランスよく食べることで、アミノ酸をうまく摂取できる

ただし、一つの食品にすべての種類のアミノ酸がバランスよく含まれているというわけではありません。食品によっては一部のアミノ酸だけ含まれていたり、量が極端に少なかったりします。そのため、一種類の食品だけを食べるのではなく、何種類かの食品をバランス良く組み合わせて食事を続けることが、アミノ酸を効率的に摂取するためのポイントです。

不規則な生活でバランス良く摂取することが難しい人は、朝は牛乳1杯・昼は肉・夜は魚、副菜には大豆製品など、毎食違う食材を選ぶことを意識してみましょう。

タンパク質を手軽に補えるおすすめ商品

リュックからプロテインバーを出す手

「健康のためにタンパク質を摂りたいけど、プロテインバーや粉プロテインなどの製品ばかりじゃ飽きる」。そんな人におすすめしたいのが、おやつ感覚でタンパク質を手軽に補える「C. TRIA(シートリア)シリーズ」です。

C. TRIAシリーズは持続可能なフードサイクルの構築を目指して作られた、地球に優しい循環型の食品です。原材料には、動物性タンパク質をふんだんに含んだコオロギの粉末「グリラスパウダー」を使用しています。

ここでは、栄養価・美味しさ共に優れているC. TRIAシリーズについて紹介します。

C. TRIA クッキー ココア/ハーブ&ガーリック

甘さ控えめなココアと、塩味の効いたハーブ&ガーリック二つの味のクッキーセットです。大人数で楽しめる8袋入りと、気軽に試せる4袋入りがあり、クッキーは2枚ごとに小分けの袋に入っているので、分け合うのにも便利。

ココア味は普段のおやつとして、またお茶受けにも最適です。ハーブ&ガーリックは、お酒にもマッチする新感覚のクッキーです。コオロギの香ばしい風味を、おつまみ感覚でも楽しむことができます。

数量
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C. TRIA クランチ

程よい甘さのチョコに香ばしい風味のコオロギパウダーを加えて出来た、誰でも気軽に食べられるクランチです。グリラスパウダーとチョコという意外な組み合わせですが、クランチの大豆パフがグリラスパウダーの美味しさをぐっと引き出し、芳醇なハーモニーを生み出しています。

グリラスパウダーと大豆パフ2つの組み合わせで、タンパク質の含有量はなんと約40%。小分けの袋に入ったクランチはたっぷり10個もあるので、毎日のおやつやプレゼントなど色々なシーンに合います。

数量
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タンパク質を朝食で摂取できるおすすめ商品

椅子に座り食事を食べようとしている女性

C. TRIA ブレッド

噛むほどにコオロギの味わい深い香ばしさが広がるパンです。パンの香りは、小麦や砂糖の加熱に加え、生地を膨らませるのに必要な発酵で生まれます。この発酵と相性の良いコオロギで、さらに風味を引き立てました。

冷凍で長期保存が可能なので、いつでもパン屋さんの味をそのまま味わうことができます。カイザーロール・大豆紛ロール・高菜フランス・ごぼうフランス・くるみチーズ・こしあんフランスの6種類があります。

数量
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そのほかの商品はこちら↓

タンパク質を適切に摂って健康的な食生活へ

柑橘類の飲み物を片手に力こぶを見せる女性

タンパク質は、私たちの健康な体作りには欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると、体のさまざまな機能が低下していまいますので、是非みなさんも自分に必要なタンパク質の量を把握し、タンパク質を多く含む食品を普段の食生活に上手に取り入れましょう。

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