1日に必要なタンパク質の摂取量とは?上手に摂るための食事について

1日に必要なタンパク質の摂取量とは?上手に摂るための食事について

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健康な体を作るためには、必要なタンパク質の摂取量をクリアする必要があります。では、1日にどのくらいタンパク質を摂ればよいのでしょうか。必要なタンパク質の量や、タンパク質を取りやすい食品、食事をするときのポイントについてまとめてみていきましょう。

INDEX

タンパク質とは人の身体に必要なもの

身体を作る人向けの高タンパク質食品

タンパク質は人間の体の必須栄養素

タンパク質は三大栄養素の1つです。人の身体は15~20%がタンパク質でできています。人間の身体は60〜70%が水分なので、水分以外の約半分はタンパク質でできているということです。

タンパク質は、脳・筋肉・内臓・皮膚など身体のどの部分にも存在している必須栄養素で、光や匂い、味を感じるためにもタンパク質が欠かせません。近年ジムへ通う方が増えているため、タンパク質=筋肉を作るというイメージが強いかもしれませんが、人が生きていくための生命現象には必ずタンパク質を必要とします。ただしタンパク質は他の栄養素では体内合成できないため、意識して摂取する必要のある栄養素なのです。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い

タンパク質は、大きく分けると動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。動物性タンパク質は、肉や魚など動物から摂取できるタンパク質のことです。一方、植物性タンパク質は、大豆や小麦など植物から摂取できるタンパク質を指します。

動物性タンパク質は、植物性タンパク質よりも体内で利用・吸収されやすいのが特徴です。さらに、動物性タンパク質には、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸も含まれているので、効率よく体に必要な栄養素を摂取できます。

植物性タンパク質は、低脂肪・低カロリーなのでダイエット中でもしっかり量が摂れます。ただし、動物性タンパク質と比べると体内での利用・吸収率が低くなります。

タンパク質が不足するとどうなる?

タンパク質には体の機能を維持する効果があるため、不足すると体の機能、特に筋肉量が低下します。筋力が減ると、怪我をしやすくなるだけでなく、認知症にもかかりやすくなります。基礎代謝が落ちてしまうため、脂肪を消費しにくくなり、メタボリックシンドロームを引き起こす可能性もあります。

また、タンパク質は肌のハリ・ツヤ・弾力を維持するコラーゲンを生成するのにも欠かせない栄養です。そのため、タンパク質が不足すると、肌がたるんだりシワができたりします

さらに、ホルモン・神経伝達物質の働きも正常ではなくなるので、集中力や思考力が低下してしまうこともあるでしょう。最近ぼーっとしてしまうことが増えたという人は、タンパク質が不足しているサインかもしれません。

タンパク質不足の対策などもっと詳しく知りたい方はこちら

タンパク質の過剰摂取も健康を損なう

人の身体に欠かせないタンパク質ですが、実は摂取しすぎてもよくありません。特に動物性タンパク質は摂取しすぎると悪玉菌の餌になってしまい、腸内環境が乱れてしまいます。そのため、パウダータイプのホエイプロテインを日常的に摂取している人は、腸内環境の悪化に注意が必要です。

また、タンパク質の過剰摂取は、尿路結石や内臓疲労を引き起こすリスクを高めると言われています。肉や卵は比較的カロリーが高いため、カロリーオーバーになりやすい食品です。

その点コオロギから摂取するパウダーは、タンパク質だけでなくキチン質の食物繊維を含んでいて、善玉菌を増加させたという研究結果もあります。

日本人が取るべきタンパク質の摂取量は?

Woman having breakfast

1日に必要なタンパク質は年齢や性別で摂取推奨量が決まっている

厚生労働省では、タンパク質を含む栄養素の「日本人の食事摂取基準」を定めています。性別や年齢ごとの日本人に必要な1日のタンパク質は以下の通りです。

性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 目標量 推定平均必要量 推奨量 目安量 目標量
0〜5ヶ月 - - 10g - - - 10g -
6〜8ヶ月 - - 15g - - - 15g -
9〜11ヶ月 - - 25g - - - 25g -
1〜2歳 15g 20g - 13〜20g 15g 20g - 13〜20g
3〜5歳 20g 25g - 13〜20g 20g 25g - 13〜20g
6〜7歳 25g 30g - 13〜20g 25g 30g - 13〜20g
8〜9歳 30g 40g - 13〜20g 30g 40g - 13〜20g
10〜11歳 40g 45g - 13〜20g 40g 50g - 13〜20g
12〜14歳 50g 60g - 13〜20g 45g 55g - 13〜20g
15〜17歳 50g 65g - 13〜20g 45g 55g - 13〜20g
18〜29歳 50g 65g - 13〜20g 40g 50g - 13〜20g
30〜49歳 50g 65g - 13〜20g 40g 50g - 13〜20g
50〜64歳 50g 65g - 14〜20g 40g 50g - 14〜20g
65〜74歳 50g 60g - 15〜20g 40 50g - 15〜20g
75歳以上 50g 60g - 15〜20g 40 50g - 15〜20g
妊婦(付加量)
初期・中期・後期
+0g
+5g
+20g
+0g
+5g
+20g
- -
授乳婦(付加量) +15g +25g - -

※厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2020 年版)「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書』

上記の表の通り、15~64歳なら1日男性で65g、18~75歳女性で50gのタンパク質摂取が必要となります。12~17歳の女性は成長期のため、成人よりも多く摂取が必要です。また、妊婦や授乳婦は胎児や子どものために通常よりも多くのタンパク質を摂取しなければなりません。妊娠中期であれば+10g、後期であれば+25gが必要です。

注意!活動量によってもタンパク質の必要量は変動する

注意が必要なのは、厚生労働省が提示している摂取基準は、あくまでも基準であり、誰にでも当てはまるわけではありません。とくに、普段から意識的に運動している人は、運動によってエネルギーを通常より多く消費するため、必要なタンパク質量も変わります。これは、強度の高い運動や長時間の運動をすると、体内にあるタンパク質が分解されてエネルギー源になるためです。

例えば、筋肉増強のためにハードな筋トレをしている人は運動量に応じてタンパク質摂取量を増やさないとタンパク質不足になる可能性があります。

食品に含まれるタンパク質の量

Best Foods High in Protein

タンパク質が多く含まれている食品は肉・魚介類・大豆・卵・乳製品などです。ただ肉の場合は、部位ごとにタンパク質含有量が異なります。各食品に含まれるタンパク質は以下の通りです。

食品に含まれるタンパク質量
牛リブロース100g 20.4g
鶏ささみ100g 23.0g
鶏むね肉100g 21.3g
豚ひれ肉100g 22.2g
さんま 17.4g
紅鮭70g 15.8g
まぐろ赤味(5切れ) 15.8g
卵1個 6.2g
納豆1パック 6.6g
豆腐1/2丁 9.9g
牛乳200ml 6.6g
ヨーグルト100g 3.6g
チーズ20g 4.5g
ごはん140g 3.5g
食パン1枚(6枚切) 5.6g
パスタ80g 13g
じゃがいも 1.4g
バナナ1本(100g) 1.1g
ブロッコリー小房5個(50g) 2.6g

例えば15~64歳が1日に必要なタンパク質量の目安は65gなので、以下のような組み合わせを考えると良いでしょう。

1日のタンパク質の摂取量を満たす食事例
ごはん茶わん1杯(140g) 3.5g
納豆1パック 6.6g
豚ひれ肉100g 22.2g
まぐろ赤味(5切れ) 15.8g
卵1個 6.2g
食パン1枚(6枚切) 5.6g
牛乳200ml 6.6g
合計 66.7g

タンパク質を適切に摂取するための食事のポイント

天然のタンパク質を食べる女性

まずは幅広くバランスの良い食事を心がける

タンパク質を必要な量摂取することは非常に重要ですが、健康のためには、その他の栄養素を含めてバランスの良い食事をすることが何より大切です。厚生労働省が示している食事摂取基準では、エネルギー・タンパク質・脂質(4項目)・炭水化物(2項目)・ビタミン(13種類)・ミネラル(13種類)の摂取量が設定されています。

ご飯を食べるときは主食・主菜・副菜を用意して、バランスの良い食事を心がけましょう。主食でエネルギー、主菜でタンパク質、副菜でビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む食材を使うと、栄養のバランスが整えやすいでしょう。

高タンパク低カロリーの食材を選ぶ

タンパク質を豊富に含む食品の中には、高カロリーな食品も含まれています。健康を意識しながら必要なタンパク質を摂取するためには、高タンパク低カロリーな食材を意識して選びましょう

例えば、大豆や納豆などの植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比べると低カロリーなので、食事にも取り入れやすい食品と言えます。

動物性タンパク質なら、おでんのたこ・はんぺん・牛筋が、タンパク質5~10g・エネルギー30kcal程度と高タンパク低カロリーです。普通の牛乳は低カロリーとは言えませんが、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を選ぶと低カロリーで、動物性タンパク質を摂取できます。お肉を食べたい場合は、皮無しの鶏もも肉や羊肉を選びましょう。

最近注目を集めている昆虫食も、高タンパク低カロリーな食品です。米国の研究グループはコオロギのタンパク質は腸内環境を整える効果も期待できると発表しており、今後さらに注目を集めることが予想されています。

タンパク質をビタミンB6を含む食材と一緒に摂る

ビタミンB6は、タンパク質を分解するときに欠かせない栄養素です。摂取したタンパク質を効率よく分解し、吸収するためには、ビタミンB6が欠かせません。そのため、タンパク質を摂るときは、意識的にビタミンB6を含んだ食材を選びましょう

ビタミンB6を豊富に含む食材はニンニク・サツマイモ・アボカドなどの植物性食品や、マグロ・赤身肉・鶏ささみ・カツオなどの動物性食品があります。加工食品や冷凍食品になると含有量が少なくなるので、できるだけ新鮮な食材を選びましょう。間食や運動前後の補食ならバナナがおすすめです。

手軽にタンパク質を摂れる商品を活用する

本来であれば、食材を上手に組み合わせてタンパク質を含む栄養素をバランスよく摂ることがベストなのですが、忙しい毎日だとなかなか栄養バランスに気を配ることができないでしょう。

そこでおすすめしたいのが、ツナ缶・プロテインパウダー・プロテインバー・サプリメント・コオロギパウダーといった手軽にタンパク質を摂れる商品を活用する方法です。既に調理されている商品であれば、タンパク質を含んだ食事を作るよりも手軽に必要なタンパク質を摂取できるでしょう。

タンパク質の必要摂取量は人それぞれ!自分の必要量を確認しよう

Selection of protein sources in kitchen background, copy space

今回紹介した通り、タンパク質の必要量は年齢・性別・妊娠の有無・運動量によって変わってきます。まずは、自分にどれくらいのタンパク質が必要なのかを調べてみましょう。

タンパク質は過剰摂取するとデメリットもあるので、摂りすぎないよう注意が必要です。その他の栄養素とのバランスを考えてタンパク質を摂取してください。

高タンパク低カロリーで腸内環境も整える食用コオロギを使った「C. TRIA(シートリア)」の製品は、手軽にタンパク質を摂取するのにおすすめです。食品ロスを餌に国内で飼育された食用コオロギを使った新発想の循環型食品で、人間や地球の未来を考えた食品となっています。

C. TRIA ブレッド

香ばしく旨味が深い「C. TRIA ブレッド」、朝食やメイン料理の付け合わせにもぴったり。コウロギパウダーが生地に練り込まれているため、パンからタンパク質を摂取できます。なかでも、大豆粉ロールはとくにタンパク質の含有量が多くなっています。

数量
カートに追加しました。
タンパク質量
C. TRIA ブレッド 高菜フランス 4.3g
C. TRIA ブレッド くるみチーズ 5.6g
C. TRIA ブレッド 大豆粉ロール 10.8g
C. TRIA ブレッド こしあんフランス 5.6g
C. TRIA ブレッド カイザーロール 3.9g
C. TRIA ブレッド ごぼうフランス 4.8g

C. TRIA クランチ

コオロギの香ばしさと、大豆パフが絶妙にマッチしたほど良く甘いチョコレートクランチです。大豆とコオロギを組み合わせることで、タンパク質の含有率は約40%。美味しくタンパク質を摂取することができます。

数量
カートに追加しました。
タンパク質量
C. TRIA クランチ 1個(9g) 3.6g

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コオロギのタンパク質について知りたい方はこちら

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