タンパク質ダイエットとは、タンパク質の摂取量を増やすことで、炭水化物と脂質の割合を減らしていく減量法のことです。

日本人の食事は炭水化物に偏っていることが多く、栄養バランスが乱れがちになっています。炭水化物のほとんどは糖質であり、糖質を食べると血糖値が上がります。そのため体内では血糖値を下げる働きのあるインスリンというホルモンが放出されますが、インスリンは余ったエネルギーを体脂肪として溜め込む働きがあるので、糖質を摂りすぎると太りやすくなってしまいます。また、脂質はタンパク質の2倍以上のカロリーがあるので、脂質の摂りすぎもダイエットには良くありません。

ダイエットと聞くと食事制限を思い浮かべる人が多いですが、食事制限をすると体は筋肉を分解することで、不足したエネルギー分を作り出そうとします。筋肉が分解されると、基礎代謝も低下してしまうので、極端に食事制限をすると逆に太りやすくなってしまうのです。

タンパク質ダイエットは、タンパク質を意識的に摂取することで炭水化物と脂質の摂取量を抑えるので、体に余分なエネルギーを溜め込みにくくする効果があります。また、タンパク質により筋肉が作られることで代謝も上がるため、脂肪の燃焼効果もアップします。それだけでなく、美肌や美髪を作ったり、食欲をコントロールしたり、ストレスを軽減し免疫力を高めたりするなど、健康な体作りに役立つ嬉しい効果をたくさん得ることができます。

タンパク質ダイエットで糖質の摂取量を抑えるなら、糖質制限ダイエットをすればいいのかというと、そうではありません。厳しい糖質制限は、頭痛・眠気・めまい・だるさ・イライラ・思考力の低下などの「低血糖症」を引き起こす可能性があるからです。さらに、糖質に含まれる食物繊維が不足することで便秘になることもあるほか、体に蓄積された脂肪を燃やすためのエネルギーが作られることで生成されるケトン体によって、口臭や体臭がきつくなるともいわれています。

糖質制限で気を付けたいことはそれだけでなく、逆に太りやすくなる可能性があることも挙げられます。糖質制限中に食べられる食品は高脂肪になりがちであるため、カロリーオーバーになってしまいます。「糖質以外なら何をどれだけ食べても良い」という誤った認識から、糖質よりも高カロリーである脂質を食べ過ぎてしまうことで、1日の摂取カロリーがオーバーになってしまうこともよくあります。

また糖質が不足すると、体はエネルギー源である糖質の供給が間に合わなくなるため、筋肉を分解することで糖質の代用を作ろうとします。そのため筋力が低下し、基礎代謝も低下してしまいます。極端な糖質制限は、リバウンドする可能性が高くなるのです。

つまり、タンパク質を含む食材をしっかり食べ、筋肉量をなるべく減らさないことがダイエットを成功に導く近道です。糖質制限を行う際は、あらかじめ正しい知識と方法を身に付けておくことが大切です。

タンパク質ダイエットを行う前にはまず、1日に必要なタンパク質の摂取量を知る必要があります。日本人のタンパク質摂取基準量は、以下を参考にしてください※。

成長期といわれる15歳～17歳の摂取量は、男女ともに多いことが分かります。また、タンパク質の必要摂取量は生活強度によって異なっており、定期的に運動する習慣がある人や、競技力向上のためのトレーニングを行っているアスリートは運動しない人と比べると、タンパク質必要摂取量の差が約1.8倍あります。

1日に必要なタンパク質の摂取量や筋トレについて詳しく知りたい方は、こちらもチェックしてみてください。↓

※…厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類があります。筋肉の元となりやすいのは動物性タンパク質ですが、脂肪分も多く含まれているので、これらばかりを摂取するのは危険です。動物性タンパク質と植物性タンパク質の摂取量の割合が、1:1になるように意識しましょう。

タンパク質ダイエットに効果的な低脂肪・高タンパクの食材は以下の通りです※。

※…文部科学省「食品成分データベース」

タンパク質は一度に摂取するより、こまめに摂取した方が筋肉になりやすいといわれています。一度に多く摂取しても、一定量しか筋肉の生成を促さないという研究結果もあるため※、タンパク質ダイエットを効果的に行うには、なるべくタンパク質を食事でこまめに摂取することが大切です。3食均等に摂取することを心がけましょう。

※Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8

タンパク質を摂取しただけではダイエットにはなりません。タンパク質ダイエットの効果を最大限に活かすためには、適切な量のタンパク質を摂った上で運動をすることが必要です。運動をすることで筋肉が増産され、基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい体になるからです。

紹介した方法の他にも、効果的な摂取方法があります。
詳しくは以下の記事をあわせてお読みください↓

タンパク質を意識的に摂取しても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまえば、消費できなかった分は脂肪として蓄えられてしまいます。タンパク質を多く含む食品には、脂肪も多く含まれるものもあるので注意しましょう。食事を摂る際は高カロリーにならないよう栄養成分表示などを参考にし、カロリー計算を忘れずにしてください。

タンパク質を摂取しすぎると、体にさまざまな不調をきたします。過剰摂取により体内に吸収されなかったタンパク質はそのまま腸に送られ悪玉菌のエサになるので、腸内環境が悪化します。その他にも、肝臓や腎臓への負担が大きくなって内臓疲労やむくみを引き起こしたり、カロリーオーバーで肥満のリスクが高まったりします。1日のタンパク質目安摂取量を守りながら、動物性タンパク質と植物性タンパク質の摂取バランスを1:1にすることを心がけましょう。    

タンパク質ダイエットを効率良く進めるためには、食事やおやつで意識的にタンパク質を摂取することが大切です。タンパク質を多く含む食べ物を積極的にチョイスし、食事に取り入れましょう。高タンパク質のおやつとしておすすめなのが「 C. TRIA（シートリア） クランチ」です。

C. TRIAは、食品ロスをエサにし育てたコオロギを粉末「グリラスパウダー」にし、さまざまな日常食に配合したブランド。C. TRIAの中でもクランチは、大豆パフとの組み合わせでタンパク質の配合率は40％になっています。大人から子どもまで人気のチョコレート味なので、毎日のおやつにもぴったり。運動前後にも手軽に食べることができます。タンパク質が不足しがちなときは、C. TRIAクランチで効率良くタンパク質を摂取してください。

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