ベジタリアンとは?種類・メリット・始め方をまとめて解説!

ベジタリアンとは?種類・メリット・始め方をまとめて解説!

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ベジタリアンが「菜食主義者」なのは知っている方が多いでしょう。しかし菜食主義者といっても細分化するとさまざまなタイプが存在することをご存じでしょうか。

今回は、ベジタリアンの定義やヴィーガンやその他の菜食主義者との違い、ベジタリアンになるメリット、菜食の始め方について解説します。

INDEX

ベジタリアンとは

「ベジタリアン(vegetarian)」とは、肉や魚などの動物性食品を食さず、野菜や豆類、果物、穀類、ナッツなどの植物性食品を摂取する人のことを指します。

ベジタリアンの概念は古代より存在し、動物の命に対する尊厳や宗教上の戒律を守るために実践されてきました。最も古い記録では、紀元前6世紀のギリシャにて哲学者・ピタゴラスが、菜食主義を提唱していたといわれています。

食肉は環境破壊や食料危機の要因となり得るため、現在では、健康面だけでなく、食料問題や環境問題といった視点からベジタリアンになる人も増えてきました。

ベジタリアンとヴィーガンは何が違う?菜食主義者の種類

ベジタリアン

ひと口にベジタリアンといっても、さまざまな種類に分類されています。

欧米で最も多いのが「ラクト・オボ・ベジタリアン」で、卵とチーズ、乳製品は食べるスタイルです。

乳製品を食べるけれど卵を食べないのが「ラクト・ベジタリアン」。牛の胃の消化液を使用した凝乳酵素(レンネット)は食べないため、この凝乳酵素を使用したチーズを避けることもあるようです。

反対に、乳製品を食べず、卵は鳥や魚介類問わずに食べる人達を「オホ・ベジタリアン」と言います。なかには、無精卵のみ食べるという人もいます。

動物性食品に加えて、にんにくやニラ、ねぎ類などの五葷(ごくん)も食べないのが「オリエンタル・ベジタリアン」で、仏教徒の菜食主義です。中国の思想「陰陽五行説」では、五葷は内臓や精神に悪影響を及ぼすため、避けるべきとされています。

ヴィーガン

「ピュア・ベジタリアン(pure vegetarian)」とも呼ばれる完全菜食主義です。ベジタリアンとの違いは、卵や乳製品だけでなく、ハチミツ・鰹節などからとった出汁など、いっさいの動物性食品を口にしないことです。また、ベジタリアンは菜食主義の総称を指し、ヴィーガンは菜食主義の種類の1つを指します。

製品を製造する過程で動物が使われているものを購入しないことも、ヴィーガンの特徴です。砂糖を精製する過程では動物の骨を焼いて炭にしたものを使っているため、白砂糖を口にしないという人や、レザーなどの革製品や動物由来成分を使用した化粧品の購入を避けるという人もいます。

フレキシタリアン/ペスカタリアン

植物性食品を主体とし、時々肉や魚を食べる人を「フレキシタリアン」または「セミベジタリアン」といいます。ベジタリアンに興味を持ちつつも、肉や魚をいっさい口にするのは難しいという人でも気軽に取り入れやすいスタイルといえるでしょう。

また、植物性食品を主体とし、魚介類は食べるが、肉類を口にしない人もおり、「ペスカタリアン(ペスクタリアン)」と呼ばれています。

フルータリアン

日本語では「果食主義者」といい、果物やナッツ類など木に実る食物のみを食べます。なかには、熟して落ちた実しか食べないという人もいます。

フルータリアンは、生命を奪う行為を避けるという概念に基づいた食事法です。例を挙げると、根を食べるとその植物は死んでしまうため、根菜は食べません。しかし、果物なら取って食べても木そのものは死なないため、食べてよいとしているのです。

その他

「ローヴィーガン」は、食べる食材はヴィーガンと同じです。しかし、栄養素や酵素が壊れるのを防ぐために、調理する場合は46~48度以下で加熱します。

日本の伝統食を取り入れた菜食主義が「マクロビオディック」です。主食は玄米を基本とし、暮らす地域の旬のものを食します。また、東洋思想の「陰陽」を取り入れ、食物を「陰性」「陽性」と分類していることも特徴です。

いっさいの食事をとらず、水と大気中のエネルギー「プラーナ」を取り込むことで生きている「ブレサリアン(不食者)」という人達も存在します。「呼吸(ブレス)」だけで生きているためこの名が付きました。

ベジタリアンになるメリット

環境への負担削減に貢献できる

水質汚染や水不足が問題となっている昨今、動物性食品に比べて少ない水で生産できる食物性食品を選ぶことで、環境問題への貢献ができます。トウモロコシの場合は1800Lの水で生産できますが、牛肉を1kg生産するにはトウモロコシの約2万倍の水を必要とします※。

また、牛や豚を育てる過程で多くの温室効果ガスが排出され、地球温暖化を加速する原因として問題になっています。そのため、肉食をやめ、ベジタリアンに切り替えることで、地球温暖化を防ぐことにつながります。

※環境省より

体への負担が減る

動物性食品に比べて植物性食品は少ないエネルギーで消化できるため、身体への負担を減らせます。野菜の消化に必要なエネルギーは、肉類の約3分の1程度で、消費エネルギーが少ないため疲れにくいのです。また、肉類は消化に約12時間から24時間かかるのに対し、野菜類は40分程度で消化できるといわれています。

また、ベジタリアンは一部の病気予防にも有効です。例えば、肉類の消化に多くのエネルギーを使う分、心臓への負担がかかります。一方、少ないエネルギーで消化できる植物性食品を主体とすることで、心臓病リスクが低下します。さらに、野菜に含まれる食物繊維が動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の要因となるコレステロールを排出してくれるといった効果もあります。

美容にも良い

ベジタリアンの食生活は、肥満予防やダイエット効果が期待できます。タンパク質を動物性食品ではなく、食材豆腐や大豆など植物性食品でとれば、摂取カロリーを抑えられるためです。

また、ベジタリアンの食生活は、肌質改善にも効果的です。植物性食品には多くのカロテノイドやビタミン類などの活性酸素の発生を抑える抗酸化物質が含まれており、シワやシミなど老化予防や、ニキビや肌荒れなど炎症軽減に有効です。

食費を抑えられる

野菜や果物、豆類、穀類などの植物性食品は動物性食品よりも、安価であるものがほとんどです。タンパク源となる大豆製品なども、比較的安く手に入るでしょう。

また、タンパク質を多く含む食材としてベジタリアンがよく利用する乾燥豆や高野豆腐、麩といった乾物などは、長期間保存が可能です。消費期限が短い肉や魚と違って、すぐに食べなくてもよいため、買いすぎてしまっても食べきれずに捨てるということも防げます。

ベジタリアンを始める方法

ベジタリアンに興味があるものの始め方が分からないという人もいるでしょう。初心者がベジタリアンになるためには「段階的にベジタリアンになる」「植物由来のプラントベースフードを取り入れるといった」といった方法がおすすめです。

徐々にベジタリアンになる

一度に動物性食品を断つのは難しいという方むけに、徐々に動物性食品を減らしてベジタリアンになるという方法があります。最初は、牛肉や豚肉を食べるのをやめ、慣れてきたら鶏肉や魚を断つなど、段階を踏んでいけば、少しずつベジタリアンの食生活に慣れていけるでしょう。

また、外食だけ動物性食品を食べたり、週のうち数日のみベジタリアンの食生活にしたりなど「パートタイムベジタリアン(パートタイムヴィーガン)」になるのも一手です。

植物ベースの代替食品を活用する

ときには、お肉や乳製品を食べたくなるかもしれません。そんなときは、代わりにプラントベースの食品を取り入れてみましょう。肉の代用品として定着しつつある大豆から作られたソイミート、豆乳やココナッツミルクで作られたヨーグルトなどが、スーパーなどで販売されるようになっています。

これらのプラントベース食品を活用することで、「食事を制限している」と感じにくくなり、ストレスなくベジタリアンになれるでしょう。

自分に合う食生活を見つけよう

健康的に見えるベジタリアンの食生活にも、注意点があります。ベジタリアンになると、肉や魚、乳製品に多く含まれるタンパク質やビタミンB12が不足しがちで、欠乏すると不安障害やうつ病の発症原因になるといわれています。また、ベジタリアンは、ガンやアレルギーの発生率が高いという研究結果もあります。

そのため、足りない栄養素をサプリメントで摂取するなど工夫が必要です。特に、成長期の子どもは動物性タンパク質を含む栄養素をまんべんなくとらなければなりません。ヴィーガンよりも、食肉を一部認めるベジタリアンのほうが健康的という場合もあります。

このように、ベジタリアンイコール健康ではないという点に注意しつつ、健康や地球環境に配慮した食生活を送りましょう。

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