アミノ酸とは?効果的な摂り入れ方やおすすめ食品も紹介

アミノ酸とは?効果的な摂り入れ方やおすすめ食品も紹介

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アミノ酸は体作りに不可欠なタンパク質を構成するもので、私たちが生活をするうえで重要な役割を担っています。そのため、毎日の食生活でバランス良く摂ることが大切です。この記事では、アミノ酸の種類や働き、バランス良く効果的に摂るための方法を解説します。あわせて、アミノ酸を多く含む食品やおすすめの食品も紹介します。

INDEX

アミノ酸とは?

アミノ酸からタンパク質ができる過程

アミノ酸は、私たちが生命活動をしていくうえで不可欠な栄養成分です。まずは、アミノ酸とはどのような栄養素なのか、タンパク質との関係を含めて見ていきましょう。

アミノ酸とはタンパク質を構成するもの

人の体の約20%がタンパク質でできています。そのタンパク質を構成するのがアミノ酸です。1つのタンパク質を作るために、数百以上のアミノ酸がつながっています。人の体にあるタンパク質は、約10万種類あると言われていますが、そのタンパク質を合成するアミノ酸の種類はたったの20種類。アミノ酸の種類や数、結合の順番が決められて、1つのタンパク質ができるのです。

アミノ酸で作られるタンパク質の役割

アミノ酸で作られるタンパク質は、体を作る大事な栄養素の1つ。筋肉や骨、臓器、皮膚や爪などの主成分はタンパク質です。タンパク質は体を作るだけではありません。ホルモンや酵素、抗体などになって体の維持や調節をしたり、エネルギー源として体を動かしたりする役割もあります。

タンパク質の働きについては、こちらで詳しく解説しています↓

アミノ酸の種類

必須アミノ酸リジンを含む食材

アミノ酸は、人や動物の体内で作ることができない「必須アミノ酸」と、体内で作ることができる「非必須アミノ酸」に分けられます。ここでは、アミノ酸の種類を紹介します。    

1. 必須アミノ酸

必須アミノ酸は、体内で作ることができない、または作るのに時間がかかるため、食べ物から摂る必要があります。

必須アミノ酸の種類(9種類)
イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン(スレオニン)・トリプトファン・バリン・ヒスチジン

2. 非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は、体内で糖質や脂質などから作り出すことができます。

非必須アミノ酸の種類(11種類)
チロシン・システイン・アスパラギン酸・アスパラギン・セリン・グルタミン酸・グルタミン・プロリン・グリシン・アラニン・アルギニン

この中で、乳幼児には合成量が少ないアルギニンは、中間的な立場として準必須アミノ酸とも言われます。また、他にもシステイン・チロシンも準必須アミノ酸として扱われることがあります。

アミノ酸の働き

マラソンをするカップル

タンパク質を構成しているアミノ酸は、私たちが日常生活を送るうえで、さまざまな働きをしてくれます。アミノ酸の主な働きについて見ていきましょう。  

筋肉アップと疲労回復

アミノ酸を摂取することで、筋力アップと疲労回復が期待できます。アミノ酸は、筋肉の主成分であるタンパク質を構成しているため、摂取すると筋力アップにつながります。また、運動後はエネルギー確保のために、筋肉のタンパク質が分解されアミノ酸が消費されますが、アミノ酸を補給すると、筋肉修復が促されるため、筋肉の疲労回復になるのです。

運動をしながらアミノ酸を摂れば疲れにくくなり、結果的に持久力もアップすることに。さらには、グリシンを就寝前に摂取すると深い眠りに入り、疲労が軽減するとも言われています。

タンパク質の適切な摂取量については、こちらで詳しく解説しています↓

免疫力・肝機能が向上

体の活動に必要なアミノ酸が不足してしまうと、免疫機能の低下につながります。普段からシスチンやテアニンなどのアミノ酸を摂っている場合、免疫機能が活性化することがわかっています。また、グルタミン酸には、消化吸収や腸からの病原菌の侵入を防ぐ働きがあるそうです。アルコールの飲みすぎや二日酔いで肝機能が低下している時にも、アミノ酸が肝臓の働きをサポートしてくれます。

肌や髪の保湿力がアップ

アミノ酸の摂取は、肌や髪の保湿力アップにもつながります。実は、肌の外側にある角層の天然保湿成分は、半分以上がアミノ酸からできています。そのため、アミノ酸は肌のうるおいを保つ働きもしてくれるのです。美容成分として使われるコラーゲンも、さまざまなアミノ酸から作られています。

また、アミノ酸には、髪のキューティクルを保湿する役割も。アミノ酸が配合されたシャンプーやリンス、トリートメントなどを使うと、髪が切れにくくなることも実証されています。

アミノ酸の効果的な摂り入れ方

アミノ酸を含む食材とサプリメント

さまざまな働きがあるアミノ酸を、日常生活で積極的に摂り入れたいですよね。ここでは、アミノ酸の効果的な摂り入れ方を紹介します。

アミノ酸のバランスを考えて食事を摂る

9種類の必須アミノ酸の中で、アミノ酸含有量が1つでも少ないと、十分なタンパク質を作ることができません。そのため、アミノ酸のバランスを考えて食事を摂ることが大切です。例えば、お米にはリジンというアミノ酸が不足していますが、リジンを豊富に含む大豆を一緒に摂って補い合うことで、アミノ酸のバランスがとれます。  

いろいろな食材を一緒に摂る

先述したように、食材によってアミノ酸のバランスが異なるため、できるだけ多くの種類の食材を一緒に摂るのがおすすめです。同じタンパク源であっても、肉、魚、豆、乳製品といった具合に、違うカテゴリーの中から食材を選んで摂り入れてみましょう。そうすることで、タンパク質以外の炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランス良く摂ることができます。

サプリメントで補う

複数の食材を摂取するのが難しい場合は、アミノ酸のサプリメントを利用するのも1つの方法。運動前後で素早くアミノ酸を吸収したい時はサプリメントを摂取し、食事の際はアミノ酸を多く含む食材を意識して摂ると良いでしょう。

アミノ酸を多く含む食品

アミノ酸を含む食材

食品中のタンパク質と必須アミノ酸のバランスの指標をアミノ酸スコアと言います。アミノ酸スコアの高い食を摂ることが、体内で十分なタンパク質を作ることにつながります。ここでは、アミノ酸スコアが高い食品を紹介します。

1. 肉類

牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類は、豊富にアミノ酸を含んでいます。ただし、牛肉や豚肉などの動物性タンパク質は、コレステロールも多く含むので、植物性のタンパク質と合わせてバランス良く摂るようにしましょう。

2. 魚介類

アジ・イワシ・シロサケ・カツオなどの魚、生牡蠣、ホタテなどの貝類もアミノ酸を多く含んでいます。イカ・エビ・アサリなどにもアミノ酸が比較的多く含まれ、疲労回復に良いとされるタウリンやミネラルも豊富です。

3. 卵

鶏卵やうずら卵などにも、体に必要なアミノ酸が多く含まれています。穀物に少ないリジンも多いので、組み合わせて摂ると良いでしょう。

4. 乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、肉や魚などよりも手軽にアミノ酸を摂り入れやすい食品です。アミノ酸だけでなく、カルシウムやビタミンB1も多いので積極的に摂り入れましょう。

5. 大豆製品

大豆は植物性タンパク質の中でアミノ酸スコアが最も高く、肉類に匹敵するほど優秀な食材。豆腐を始め、納豆や味噌などの加工食品を摂るのもおすすめです。リジンが少ない穀物と合わせたり、メチオニンが多い鰹節だしを使った味噌汁にしたりして、バランスを考えながら摂るようにしましょう。

必須アミノ酸が効果的に摂れる!「C. TRIA(シートリア)クランチ」

白いお皿に並べられた「C.TRIA(シートリア)クランチ」

食用コオロギにも、豊富なタンパク質と必須アミノ酸が含まれているのをご存じでしょうか。さらに、ビタミンやミネラルも多く含み、栄養バランスがとても優れた食品です。

「C. TRIA(シートリア)クランチ」は、コオロギタンパクと大豆パフの組み合わせで、タンパク質含有率が40%も!美味しいチョコレート味で、運動後やおやつ時に手軽に食べることができます。

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昆虫食の栄養価については、こちらで詳しく解説しています↓

体に不可欠なアミノ酸を効果的に摂ろう!

アミノ酸を含む食品と健康的な男女

タンパク質を構成しているアミノ酸は、私たちの体に不可欠な栄養成分。アミノ酸の種類や働きを知り、バランス良く摂り入れることが大切です。日常の食生活でアミノ酸を意識して摂り、健康維持や体作りなどに役立ててくださいね。

タンパク質不足を補う方法は、こちらで詳しく解説しています↓

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