低脂質の食品とは?脂質とカロリーを理解して食材を選ぼう

低脂質の食品とは?脂質とカロリーを理解して食材を選ぼう

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脂質は体にとって必要な栄養素ですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病などを招くことがあります。ダイエットをしたい場合は、低脂質でカロリーが控えめな食材を選んで食事に摂り入れるのがおすすめです。この記事では、脂質の基礎知識と主な食品の脂質量やカロリーを紹介します。あわせて、低脂質食品の選び方と調理のポイントも見ていきましょう。

INDEX

脂質ってどんな栄養素?

ヘルシーな脂肪を含む食材

健康な体作りやダイエットには低脂質の食品を摂ることがおすすめですが、まずは脂質とはどんな栄養素なのか、働きや体に与える影響について見ていきましょう。

脂質は三大栄養素の1つ

脂質は、タンパク質や炭水化物と並ぶ三大栄養素の1つです。3つの栄養素のうち、脂質は一番エネルギーが高く、タンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあります。エネルギー源として体温調節や働く力になる他、細胞膜やホルモンを作る材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりするなど、さまざまな働きがあります。

脂質の種類

脂質には常温で固まる飽和脂肪酸と常温で固まらない不飽和脂肪酸があります。主に肉などの動物性の食品に含まれ、体内で作られるのが飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は魚や植物などに含まれています。そのなかでも、リノール酸やリノレン酸、DHAなどは体内で作ることができないため、食品から摂る必要があります。

低脂質が体に良い理由

脂質は体に欠かせない栄養素ですが、使われなかったエネルギーは体内で中性脂肪として蓄えられます。そのため、摂りすぎると肥満や生活習慣病などの原因になるので注意が必要です。

飽和脂肪酸は、高LDLコレステロール血症や心筋梗塞などのリスク因子としても知られています。一方、不飽和脂肪酸であるDHAなどは、動脈硬化や血栓を防ぐ良い働きをもっていますが、不飽和脂肪酸の中にも狭心症や急性心筋梗塞などのリスクが示唆されているものもあるようです。

低脂質の食品の摂取を心がけることで、肥満や生活習慣病になるリスクを抑えられます。  

低脂質の食品はどれ?脂質とカロリーをチェック

ヘルシー脂質を含む食品

低脂質な食生活を送るために、各食品の脂質量やカロリーを調べておきましょう。健康的にダイエットをするには、充分なタンパク質を摂ることも重要です。ここでは、代表的な食品のカロリー・脂質・タンパク質の量を紹介します※。

1. 牛肉

まな板の上の牛肉

牛肉の脂質が少ない部位「赤肉」と、ばら肉のカロリーと脂質・タンパク質量を見てみましょう。ももやランプ、ヒレの脂質量が他の部位よりも少ないです。

牛肉(国産)
(可食部100g当たり)
エネルギー(kcal) 脂質(g) タンパク質(g)
かたロース(赤肉) 293 26.1 16.5
リブロース(赤肉) 395 40.0 14.0
サーロイン(赤肉) 294 25.8 17.1
ばら(脂身つき) 472 50.0 11.0
もも(赤肉) 176 10.7 21.0
ランプ(赤肉) 196 13.6 19.2
ヒレ(赤肉) 207 15.0 19.1

2. 豚肉

まな板の上の豚肉

豚肉のカロリーと脂質、タンパク質は次の通り。豚肉の方が牛肉よりも脂質量やカロリーが少ないです。

豚肉(大型種肉)
(可食部100g当たり)
エネルギー(kcal) 脂質(g) タンパク質(g)
かた(赤肉) 114 3.8 20.9
かたロース(赤肉) 146 7.8 19.7
ロース(赤肉) 140 5.6 22.7
もも(赤肉) 119 3.6 22.1
そともも(赤肉) 133 5.5 21.4
ヒレ(赤肉) 118 3.7 22.2
ばら(脂身つき) 398 40.1 13.4

3. 鶏肉

まな板の上の鶏肉

鶏肉(若どり)は、ささみが1番カロリーと脂質が少ないようです。同じ部位でも皮つきと皮なしでカロリーと脂質量が異なります。

鶏肉(若どり)
(可食部100g当たり)
エネルギー(kcal) 脂質(g) タンパク質(g)
手羽(皮つき) 189 14.3 17.8
むね(皮つき) 133 5.9 21.3
むね(皮なし) 105 1.9 23.3
もも(皮つき) 190 14.2 16.6
もも(皮なし) 113 5.0 19.0
ささみ 98 0.8 23.9
手羽さき(皮つき) 207 16.2 17.4
手羽もと(皮つき) 175 12.8 18.2

4. 魚介類

並べられた魚介類

魚介類のなかでも、さんま・あなご・うなぎは脂質を多く含むため、カロリーが高くなります。まぐろの赤身は低脂質です。

魚介類
(可食部100g当たり)
エネルギー(kcal) 脂質(g) タンパク質(g)
あじ 112 4.5 19.7
あなご 146 9.3 17.3
いわし 156 9.2 19.2
うなぎ 228 19.3 17.1
さけ 127 4.5 22.5
さば 211 16.8 20.6
さんま 287 25.6 18.1
たい 160 9.4 20.9
まぐろ(赤身) 115 1.4 26.4
あまえび 85 1.5 19.8

5. 乳製品

テーブルの上の乳製品

乳製品ではクリームは断トツで脂質量が多く、チーズ類も脂質量とカロリーが高めです。牛乳やヨーグルトの脂質量やカロリーは、あまり高くありません。

乳製品
(可食部100g当たり)
エネルギー(kcal) 脂質(g) タンパク質(g)
牛乳 61 3.8 3.3
クリーム 404 43.0 1.9
ヨーグルト 56 3.0 3.6
ナチュラムチーズ
(エダム)
321 25.0 28.9
ナチュラルチーズ
(モッツアレラ)
269 19.9 18.4

6. 野菜・果実類

箱に詰められた野菜

ほとんどの野菜は脂質量が少ないですが、枝豆やアボカドの脂質量は高めです。

野菜・果実類
(可食部100g当たり)
エネルギー(kcal) 脂質(g) タンパク質(g)
じゃがいも 59 0.1 1.8
えだまめ 125 6.2 11.7
かぼちゃ 41 0.1 1.6
キャベツ 21 0.2 1.3
きゅうり 13 0.1 1.0
たまねぎ 33 0.1 1.0
トマト 20 0.1 0.7
にんじん 35 0.2 0.7
アボカド 176 17.5 2.1

7. 調味料

トマトソースやドレッシングの瓶

ラー油・マヨネーズ・ドレッシングなど、オイルが使われているものは脂質量が高いです。低カロリータイプやノンオイルタイプを意識して選ぶと良いでしょう。

調味料
(可食部100g当たり)
エネルギー(kcal) 脂質(g) タンパク質(g)
ラー油 887 99.8 0.1
オイスターソース 105 0.3 7.7
トマトケチャップ 104 0.2 1.6
フレンチドレッシング 325 31.5 (Tr)
マヨネーズ 668 76.0 1.4

低脂質食品の選び方と調理のポイント

栄養分をノートにメモする女性

食品の脂質量とあわせて、低脂質の食品の選び方と調理のポイントについてもチェックしておきましょう。

摂りたい食品の脂質量をチェックする

ダイエットや体づくりをするには、低脂質の食品を選ぶことが大前提。摂りたい食品の脂質量をチェックしてから、食事に摂り入れてみましょう。代表的な食材やよく食べるものは、大体の脂質量を覚えておくと便利です。

脂質を制限しすぎない

低脂質にこだわるあまり脂質不足になると、エネルギーが不足するため、体温を保つ熱や活動する力も弱まり、体に不調が現れます。脂質を制限する場合でも、1日の総カロリーの10~20%を目安に摂取しましょう。例えば、1日の必要摂取カロリーが1,800Kcalの場合、脂質は20~40gぐらい摂ると良いでしょう。

調理法にも注意する

脂質の少ない食材を使っていても、調理方法次第でカロリーや脂質量が高くなることも。油をたっぷり使った揚げ物や炒め物などの調理方法は、脂質量が高くなってしまいます。摂取するカロリーや脂質量を抑えたい場合は、茹でる・蒸す・レンジでチンするなどして、油を使わないような調理方法がおすすめです。

ダイエットにも!高タンパクの「C. TRIA(シートリア)クランチ」

白いお皿に並べられた「C.TRIA(シートリア)クランチ」

低脂質の食品としておすすめなのが、「C. TRIA(シートリア)クランチ」。食品ロスから新たなタンパク質を生み出すサーキュラーフードとして、注目されている食用コオロギのお菓子です。

タンパク質含有率が40%もあり、しかもビタミンやミネラルも豊富に含まれています。食べやすいチョコレート味で、ダイエットや体づくりにも気軽に摂り入れることができます。

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その他の「C.TRIA(シートリア)」シリーズは、こちらからチェック↓

低脂質の食品を選んで健康的な食生活を

サラダを食べる健康的な女性

脂質は体に必要な栄養素の1つですが、摂りすぎると体に影響が出やすくなります。健康な体作りのために、1日に必要な摂取量を考慮しながら、低脂質の食品を上手に摂り入れてみてくださいね。

タンパク質とダイエットについては、こちらで詳しく解説しています↓

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