ヴィーガンとは? 食べていい料理やベジタリアンとの違いを知ろう

ヴィーガンとは? 食べていい料理やベジタリアンとの違いを知ろう

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最近よく耳にするようになった「ヴィーガン」という言葉。なんとなく、肉や魚を食べない人のことと理解している方も多いと思いますが、ベジタリアンとも少し定義が違います。そんな「ヴィーガン」の定義やメリット、代用食品を使った料理まで、まとめて紹介します。

INDEX

ヴィーガンとは?

ヴィーガン(ビーガン)とは、動物由来の食品を一切食べない、厳格な完全菜食主義者のことです。ヴィーガンは肉や魚だけでなく、動物の乳および乳製品、肉や魚から取っただし汁や蜂蜜など、動物に由来するものはすべて除いた食事を摂ります。

ヴィーガンはベジタリアンに分類されるため、その名もベジタリアンに由来しています。日本では「ヴィーガン」と表記されることもありますが、ベジタリアン(Vegetarian)の最初の3文字Vegと、最後の2文字anを組み合わせてVegan=ヴィーガンと名付けられました。ヴィーガンは、1944年にイギリスでヴィーガン協会が設立された際に命名されたといわれています

※…The Vegan Society「History」

ヴィーガンが生まれた背景

ヴィーガンが生まれたのは、1944年のこと。当時既にベジタリアンは存在していましたが、イギリスのレスター・ベジタリアン協会に所属していたワトソン氏は、ベジタリアンの在り方に納得していませんでした。その理由は、当時のベジタリアンは乳や卵を口にしていたからです。そこでワトソン氏は、卵と乳を一切口にしない、つまり鶏と乳牛を搾取しない食生活の概念を新たに作りました。これがヴィーガンの始まりです

※…The Guardian「food Donald Watson」

ベジタリアンとの違いは?

ベジタリアン(Vegetarian)とは、肉や魚を食べないけれども、卵や乳製品などは食べる人のこと。つまりヴィーガンとの大きな違いは、卵や乳製品の摂取の有無です。

ベジタリアンという言葉は、1847年のイギリスにおいてベジタリアン協会が発足したときに生まれました。ベジタリアンは「健全な・新鮮な・元気のある」という意味のラテン語 「vegetus」に由来します。

ベジタリアンが生まれた背景には、19世紀イギリスのマンチェスター聖書教会の会員によって行われた食生活の運動があります。当時教会の会員は、肉や魚を食べず、卵や乳製品の摂取は自由という信条のもと、穀物・野菜・豆類などの植物性食品を中心にした食生活を送っていました。これが近代ベジタリアン運動の始まりです。

ベジタリアンについてはこちらの記事をあわせてお読みください↓

ヴィーガンになる理由は人それぞれ

ヴィーガンを目指す理由はさまざまで、動物愛護・環境保護・健康志向・宗教上の理由などがあります。

動物愛護

畜産動物や魚介類の命を大切にするためにヴィーガンを目指すケースです。ヴィーガンの中には食だけでなく、動物の毛皮などが使われたファッションや、動物実験を経て開発された化粧品を使わない人もいます。動物がかかわって生産されたものに対しては全て否定的です。

環境保護

食肉産業である畜産は、地球温暖化や森林伐採の原因になっているともいわれています※1。魚介類においては、乱獲による生態系の崩壊や漁獲量の激減が懸念されています。環境破壊に加担したくないという理由から、ヴィーガンを目指す人もいます。

健康志向

「動物性食品は体に悪い」という考えやダイエット目的のためにヴィーガンになる人もいます。動物性食品の摂取を控えると、癌や心筋梗塞などのリスクを下げるという研究結果もあることから※2、健康な体作りのために動物性食品を一切食べないことを心がけているようです。

宗教上の理由

特定の肉の摂取を禁忌としている宗教に属している場合、ヴィーガンと同等の食生活を送る場合があります。ユダヤ教徒とイスラム教徒の場合は豚肉を食べられず、ヒンドゥー教徒の場合は牛肉を食べられません。

※1…WHO(世界保健機関)「発がん性物質である赤肉と加工肉」
※2…NIH(アメリカ国立衛生研究所)「赤肉と心筋梗塞リスク上昇」

どんな代用食品があるのか

動物性食品の代用食品を作るためには、例えばかつおだしは使わず、昆布だし・椎茸だし・野菜だしを使うなど工夫するなどの方法があります。主な動物性食品の代用食を以下に紹介します。

1.肉の代用食品

大豆ミート

大豆ミートは、大豆を原料とし肉の食感を再現した加工食品です。低カロリー・低脂肪である上にタンパク質・ミネラル・ビタミンB群・鉄分が含まれており、ヴィーガンの代表的なタンパク源ともいえる食品です。

豆腐・大豆製品
簡単に入手できる定番の代用食品です。厚揚げや高野豆腐など種類も豊富です。

お麩
小麦のタンパク質からできておりフワフワしているお麩。栄養価が低いと思われがちですが、ナトリウム・カルシウム・鉄・亜鉛などのミネラルが含まれており、栄養バランスが整っています。

おからこんにゃく
おからこんにゃくを発案したのは、実は青森県在住の女性です。低カロリーで栄養が豊富な上に調理法も簡単なので、手軽に食事に取り入れられます。歯ごたえや食感は肉に似ています。

ソバの実
ソバの実のタンパク質含有量は、白米の約2倍。必須アミノ酸・食物繊維・ビタミンB群・マグネシウムなども含まれています。サラダや炒め物など幅広いメニューに使うことができます。

2.牛乳の代用食品

牛乳の主な代用食品は、アーモンドミルク・ライスミルク・ココナッツミルク・オーツミルクなど。いずれも栄養が豊富に含まれています。

アーモンドミルク

アーモンドを原料としたミルク状の飲料です。ミルクという名が付けられていますが、牛乳は使われていません。低カロリー・低糖質で、豆乳よりも食物繊維やビタミンEが豊富です。

ライスミルク
ライスミルクは、お米と水を混ぜ合わせた植物性のミルク。牛乳の代用品としてアメリカやヨーロッパを中心に飲まれており、近年では日本にも広まりつつあります。原料は白米・玄米・米粉で、味はあっさりとしています。

ココナッツミルク
成熟したココナッツの種の胚乳から作られるミルクです。糖質が少なく、中鎖脂肪酸・カリウム・マグネシウム・銅・鉄が豊富に含まれており、ジュースやデザートの他にカレーなどにもよく使われます。

オーツミルク
穀物の仲間であるオーツ麦から作られる飲料です。牛乳に比べ低カロリー・低脂肪で食物繊維も含まれることから、ヴィーガンによく飲まれています。

3.チーズの代用食品

本物のチーズと遜色ない味や食感で、さまざまな料理に使えるヴィーガン御用達のチーズ風食品があります。

豆腐やココナッツオイル、カシューナッツを原料とし本物のチーズのような旨味を再現した固形タイプのものは、スライスしてそのまま食べることができます。加熱するとトロトロに溶けるので、ピザやグラタンなどにも最適。サトウキビやてんさい糖の蜜を発酵させてできたチーズの香りがする酵母の粉は、パルメザンチーズのようにサラダにかけたりスープに入れたりして食べられます。いずれも動物由来のものは一切含まれていません。

4.ヨーグルトの代用食品

豆乳を乳酸菌で発酵させてできる豆乳ヨーグルトが、最近多くのスーパーで販売されています。乳製品のヨーグルトと比べると低カロリー・低脂肪。豆乳ヨーグルトには、女性ホルモン「エストロゲン」の働きをサポートするイソフラボンが含まれているので、更年期障害の改善や骨粗しょう症の予防に効果的です。

5.砂糖・蜂蜜の代用食品

砂糖の代用食品としては、精製や漂泊がされておらず、上白糖の代わりに使われているてんさい糖があります。てんさい糖の原料は、北海道の代表的な作物である「てん菜」。てんさい糖にはほかの砂糖と違い、腸の働きを整える効果のあるオリゴ糖が含まれています。

蜂蜜の代用食品には、楓の木の樹液を濃縮してできた甘味料、メープルシロップがあります。蜂蜜よりも茶色く独特の風味がありますが、パンケーキなどのお菓子と相性が良いのが特徴です。

ヴィーガンの人向けおすすめのレシピ

動物性食品を一切使わずに栄養が豊富に摂れる、おすすめのレシピを紹介します。普段食べ慣れている家庭料理から、一風変わった料理までありますよ。是非ご家庭で作られてみてください。

大豆ミートのチンジャオロース

大豆ミートで作るチンジャオロース風のおかず。調理前に大豆ミートをしょうゆやみりんにつけ、下ごしらえしておくことで、ごはんによく合う味わいになります。赤ピーマンやたけのこなどを加えると、彩も豊かで歯ごたえのある食感に。

ココナッツミルクプリン

ココナッツミルクとメープルシロップの相性が抜群のスイーツです。作り方もとっても簡単。鍋で粉寒天3gを水100mlに溶かして、火にかけながらココナッツミルク300mlを混ぜ、型で固めるだけです。おやつやデザートにぴったりですね。

ピザトースト

ヴィーガンチーズがあれば、ピザトーストもおいしく食べられます。ケチャップの上に、玉ねぎやピーマン、バジルなど植物性の食材をトッピングし、ヴィーガンチーズでこんがり焼いて食べましょう。簡単に作れるので、忙しい朝の朝食にもおすすめです。

こんにゃく豆乳ラーメン

糸こんにゃくと野菜を使ったラーメンです。しいたけや昆布と野菜を煮込み、味噌・ブラックペッパー・塩・豆乳を加えてさっとゆでた糸蒟蒻を加えれば、野菜たっぷりでヘルシーなラーメンに。秋冬に食べれば体も温まりますね。

なすとじゃがいものカレー

ヴィーガンでも楽しめる本格派のカレーです。一口大に切ったなすとじゃがいもを炒め一旦取り出し、みじん切りにした玉ねぎを飴色になるまで炒め、刻みトマト・すりおろしニンニク・生姜・カレー粉、ターメリック・クミンパウダー・コリアンダーパウダーなどのスパイスで味を整え、水を加えて野菜を戻して煮込めば出来上がり。

ヴィーガンを目指す時は栄養バランスに注意を

ヴィーガンを目指すときに注意したいのは、栄養不足にならないようにすることです。ヴィーガンの食生活は肉や魚から摂るタンパク質や鉄分が不足しやすくなるため、タンパク質を多めに摂取することが大切です。

ヴィーガンを目指すなら、まず肉をやめて毎日豆製品を摂り、牛乳の代わりに豆乳を使うことから始めてみてください。そしてお米は玄米に、小麦粉は全粒粉にしてミネラルやタンパク質の摂取を増やすといったステップを踏んで取り組むと、無理なくヴィーガンの食生活を続けられるでしょう。

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